الغذاء الصحي

الغذاء الصحي

طعام لضبط الوزن
تعتبر السمنة مشكلة شائعة في دول العالم الصناعي ، وهي تزداد انتشاراً رغم التوعية الصحّية . وبالاضافة الى كونها عاملاً أساسياً لمرض القلب ، تزيد السمنة أيضاً من احتمال الاصابة بأمراض أخرى ، ومنها السكري والتهاب المفاصل وبعض أنواع السرطان . كما أن الوزن الزائد يؤثّر سلباً في الحياة النفسية ، وقد يسبب تعاسة كبيرة .
كما أن الحميات السريعة لها مشاكلها الخاصة ولا تفلح غالباً في تخفيف الوزن . لذا ، يفضل تخفيض الوزن الزائد تدريجياً من خلال الغذاء الصحي .


الوزن الصحي
يبقى الوزن الصحي ، الى درجة كبيرة مسألة شخصية . فكل شخص يشعر بالارتياح تجاه وزن وطول معينين ، ويتحدد الوزن المثالي بالنسبة للعديد من الأشخاص وفقاً لإحساسهم بالراحة وليس وفقاً لترتيبهم في الجدول المبين أدناه . ورغم أن هذه الجداول تمنح دليلاً أولياً للوزن الصحي لكل فرد ، يصعب عادة تطبيقها على تركيبة كل الأجسام وخصائصها .
الوزن الزائد و السمنة ؟
الوزن الزائد والسمنة هما حالتان تشيران الى وجود كمية فائضة من دهن الجسم . قد يكون الفرق بين الاثنين درجة واحدة ، لكن السمنة حالة أكثر خطورة . وفي السنوات الأخيرة ظهر ميل للابتعاد عن جداول الوزن والطول التقليدية لتشكيل تقييم للوزن بات يعرف بمؤشر حجم الجسم . يمكنك حساب مؤشر حجم جسمك بدقة بقسمة وزنك بالكيلوغرامات على مربع طولك بالأمتار . استخدم هذا الجدول للتحقق بسرعة من مؤشر حجم جسمك .


هل مؤشر حجم جسمك سليم ؟



حساب مؤشر حجم الجسم
إن النطق المحددة طبياً لخطر اعتلال الصحة نتيجة ارتفاع مؤشر حجم الجسم تختلف قليلاً بين الرجال والنساء . فإن كان مؤشر حجم الجسم متاخماً للحد الفاصل بين السوي واللاسوي حسبما هو مذكور في الصفحة المقابلة ، من الأفضل ربما إجراء حساب يدوي والتحقق من النتائج بمقارنتها مع الارشادات التالية :
المؤشر عند الرجل
أقل من 20
20 ـ 25
26 ـ 30
31 ـ 40
أكثر من 41 النطاق
تحت الوزن المطلوب
وزن سليم
وزن زائد
سمين
سمين جداً المؤشر عند النساء
أقل من 19
19 ـ 24
25 ـ 29
30 ـ 40
أكثر من 41

دون الوزن المطلوب
نادراً ما يكون الوزن دون المطلوب مشكلة ، ويمكن ربطه بمرض مزمن أو خلل في الأكل . والواقع أن الوزن دون المطلوب يعرّض صاحبه بدرجة أكبر للأمراض .

الوزن السليم
إن كنت تقع ضمن هذه الفئة ، يكون وزنك مثالياً وعليك الحفاظ على هذا المستوى في السنوات القادمة .

الوزن الزائد
قد يواجه الأشخاص المنتمين الى هذه الفئة العديد من المشاكل الصحية . ثمة خطر معتدل لمرض القلب ولا بد من اتخاذ الاجراءات لتخفيف الوزن في المدى الطويل .

السمنة
تترافق السمنة عادة مع اعتلال في الصحة ، ويتعرض كل شخص واقع ضمن هذه الفئة للعديد من الاضطرابات . يجب اتخاذ إجراءات لتخفيف الوزن على الفور .

السمنة المفرطة
في هذه الحالة يكون الشخص معرضاً كثيراً للخطر وعليه اتخاذ إجراءات فورية للتخلص من الوزن تحت إشراف طبي .


أفخاخ الحمية
ترتكز العديد من برامج التخلص من الوزن الزائد على مبدأ قوامه أنه كلما تناولنا وحدات حرارية أقل خسرنا المزيد من الوزن . ورغم أن هذا المبدأ يصحّ في معظم الحالات في المدى القصير ، ثمة أسباب مهمة تعلّل عدم استمرار هذا الأثر . فالحد الطويل الأمد للوحدات الحرارية يفرض عبئاً كبيراً على الجسم . وبتنا نعرف الآن أن تقليص الوحدات الحرارية بإفراط له آثار مؤذية ، وينتهي العديد من الأشخاص الذين يمارسون هذا النوع من الحمية الى الجوع والوزن الزائد وسوء التغذية .

أصول مبدأ الوحدة الحرارية
برز مبدأ الوحدة الحرارية للمرة الأولى عام 1930 بفضل الطبيبين نيوبورغ وجونستون من جامعة متشيغان ، الولايات المتحدة . فقد أجرى هذان الطبيبان دارسة لفترة قصيرة من الوقت للتوصل الى نتيجة بشأن الآثار الطويلة المدى لتقليص مقدار الوحدات الحرارية . لكن هذه الدراسة تحولت الى طريقة معيارية للتخلص من الوزن في المؤسسات الطبية .

لماذا تخفق الحمية التقليدية ؟
إن الحمية التقليدية ، القائمة على ضبط الوحدات الحرارية ، تسبب هبوطاً حاداً في مستويات الوزن والدهن في الجسم ، وكذلك فقدان قوة العضلات ومستويات الطاقة . لذا ، عالج الوزن الزائد باعتماد مبادئ الأكل السليم المذكورة في هذا الفصل للتخلص تدريجياً من الوزن والدهن ، مع الحفاظ على قوة العضلات وتحسين مستويات الطاقة .
حمية قائمة على ضبط الوحدات الحرارية
أكل سليم


الوقت
ـــ الوزن ـــ الدهن ـــ العضل ـــ الطاقة



آثار تقليص الوحدات الحرارية
رغم أن مبدأ الوحدات الحرارية صحيح أساساً ، يكشف الجسم بسرعة أن مأخوذه للطعام تضاءل ودخل في نمط الجوع ، ويبذل كل ما بوسعه للحفاظ على مخزون الطاقة الموجود فيه . ويعني ذلك أنه كلما تناولت أقل في المدى الطويل ، تضاءل حرق جسمك ـ ولهذا السبب قد يبقى وزنك على حاله مهما قللت من تناول الأكل .
دورات فقدان | زيادة الوزن
عند الاقلاع عن الحمية والعودة مجدداً الى مستويات الأكل الطبيعية ، يجد الجسم نفسه فجأة غير قادر على التأقلم مع المورد المتزايد ويعود الوزن الذي تم فقدانه بسرعة ، مع بضعة كيلوغرامات إضافية . وقد تبين أن الدورات المتكررة لفقدان الوزن ومن ثم استرداده تؤثر سلباً في الصحة ، خصوصاً لناحية مرض القلب .
فقدان الدهن أو فقدان العضلات ؟
إن فقدان الوزن نتيجة حمية صارمة لا يعني أنك تفقد الدهن . وللتعويض عن الطعام الذي لا تتناوله ، لا يكتفي الجسم بتفكيك الدهون لاستخدامها كطاقة ، وإنما يفكك أيضاً البروتينات ( العضلات ) . غير أن التخفيف من حجم جسمك الهبر هو آخر ما يجدر بك القيام به في الحمية . لذا ، قد تنجح الحميات التقليدية في تخفيض الوزن ، لكن نسبة الدهون في الجسم لا تتغير إلا قليلاً .
نوعية الطعام
تشدد الحميات المرتكزة على الوحدات الحرارية بشكل أساسي على كمية الطعام وليس على نوعيته . وحتى الغذاء الصحي ظاهرياً قد لا يزوّد الجسم بالفيتامينات والمعادن التي نحتاج اليها بالكميات اللازمة . وحين نبدأ بتخفيض مقدار الطعام الذي نتناوله ، ونأكل في الوقت نفسه أطعمة فيها القليل من المواد المغذية ( وهذه هي حال معظم أطعمة الحمية ) ، نعرّض أنفسنا لخطر المعاناة من آثار تقهقر مستويات الفيتامينات والمعادن .

إن الحمية المقتصرة على الأطعمة « المنحّفة » النموذجية ، مثل رقائق الخبز والكرفس ، لا تستطيع أن تلبي حاجات الجسم الغذائية .

المصدر: مجالس البوادنه - من قسم: مجلس الصحة